【コラム】食と健康と運動

食と健康と運動

ファーストフードやコンビニのお弁当、インスタントラーメンなどを食べていませんか。
仕事に追われすぎて、適度な運動をおざなりにしすぎていませんか。
心身の健康とは、食と運動のどちらも気をつけていないと手にすることが出来ないものです。一度に全てを行うことは難しいかもしれませんが、食と運動はそれぞれ健康と相互関係にあるので、心と身体を壊す前に必ずクリアしなければいけない問題です。

健康的な生活

”「健康」といえば、まずは身体的なものを思い浮かべることが多いのではないだろうか。しかし、ただ表面上病気でなければいいというものではない。肉体的にも、精神的にも、更には社会的に見ても、全てが良好な状態でなければ健康とは言わない”
（第1部 | 健康長寿社会の実現に向けて～健康・予防元年引用）

WHOでは健康を上記のように定義しています。健康とは肉体的・精神的・社会的の3つがバランスを取れている状態のことなのです。
この3つのバランスを維持するためには、タイトルにもあるように、食と運動について取り組む必要があります。この2つをしっかりと取り組むことによって自然と休息も取れるようになるでしょう。
ではそれぞれどのように取り組めば良いのでしょうか。

規則正しい食生活

規則正しい食生活とは、栄養バランスの取れた食事を、1日に3回決まった時間に適量食べることをいいます。

美味しいからと、毎日お菓子やファーストフードばかり食べていませんか？時間がないからと、インスタントラーメンにばかり手を出していませんか。ストレスが溜まっているからと、日々胃がはち切れそうになるくらい食べてしまっていませんか。
栄養バランスが偏ってしまうと、栄養不足になってしまったり肥満の原因になってしまったりします。食べ過ぎや極端なダイエットは便秘の原因にもつながってしまいます。
しかしながら、社会人になると規則正しい食生活というものは難しくなってしまいますよね。特にサービス業に従事している方であれば、決まった時間帯に休憩に入ることは厳しいでしょう。休みも確定した曜日ではないのでなかなかリズムを整えるというのは難しいのではないでしょうか。
では日々忙しい中でどうすれば規則正しい食生活を送れるのでしょう。

朝食はせめてタンパク質だけでも取ること
昼の時間帯や帰宅時間が安定しないのであれば、朝食だけはしっかりと食べましょう。しかしながら、朝ごはんを食べる時間すら…という方もいると思います。そういった方は肉や魚、卵のようなタンパク質を多く含むものを食べましょう。
朝タンパク質をとることで、体温が上がりやすくなり、代謝もよくなります。そして幸せを感じるセロトニンというホルモンが分泌されやすくなり、睡眠の質が高くなる可能性があります。

隙間時間で少しずつ食べる
昼食時間をしっかりと取れない場合は、隙間時間で少しずつ食べましょう。オニギリやサンドイッチ、サラダチキンのスティックタイプなど、ちょこちょこ食べるので手づかみで食べられるものがおすすめです。

休日は普段摂取できていない食材を食べる
せっかくの休みだからといって、休日のたびに高カロリーなものを食べていては意味がありません。仕事の日に摂取できていない食材を食べるようにしましょう。そうすることで栄養バランスを整えることができるのです。ミネストローネや豚汁はたくさんの具材が入っているのでおすすめです。
どうしても自炊が難しい場合は、コンビニやスーパーでも野菜がたくさん摂れるサラダや汁物を販売しているので、簡単なところから取り組んでいきましょう。

適度な運動
毎日の仕事に追われていて、全く運動ができていない。そんな方は多いと思います。特にPC作業をすることが多いビジネスパーソンは、1日のほとんどを座って過ごしているのではないでしょうか。
運動量が不足すると、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れてしまい、肥満体型になってしまう可能性があります。糖尿や高血圧などの生活習慣病に罹患する確率も上がりますし、骨粗しょう症になってしまうことも。
しかし、適度な運動をすることによって、骨が丈夫になり、筋肉が強化されるので消費カロリーが増えていきます。すると余分な体脂肪が少しずつ減っていくので生活習慣病の予防や改善にもつながります。
普段激務すぎてそんな暇はない。田舎すぎて駅と駅の間がありすぎるから歩けない。そんな方が運動を習慣化するためにはどうすれば良いのでしょうか。

運動のハードルを下げる
通勤に使っている駅を1駅分歩いたり、朝か夜にランニングをする。こういったことはなかなかハードルが高いのではないでしょうか。
例えば、デパートの1階分だけ階段を使う、バスを待っている間つま先立ちをするなど、日常生活に少しだけ今よりも負荷をかけた運動をしましょう。
そして、目標を高く持ってしまうと挫折したときにネガティブ思考に陥ってしまうことが考えられます。もし自宅でトレーニングをするのであれば、腹筋1回だけ、プランク10秒だけやればOKというように限りなくハードルを下げましょう。そうすれば気付けば30回、10分トレーニングしてたというふうになり、習慣づいていきますよ。

習慣化するのは難しいから脳をだまそう
習慣化するまでは1ヶ月から6ヶ月ほどかかると言われています。
今までやってこなかったことを急にやるようになると、脳が「急に動き出したからリラックスさせなければいけない」と命令を出してしまう事で、やる気はあるのに気力がないといった状態になってしまいます。少しずつ取り組んでいかないと、やっかいな脳からの命令が出てしまい、またやる気を失ってしまうのです。
最初から全てをやろうと思わず、今日はこれだけというように無理なく行っていきましょう。やることをたくさん決めてしまうと、出来ないことがストレスになってしまい元も子もなくなってしまいます。
より健康的な生活をするために少しずつ取り組んでいきましょう。